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如何高效健身?

文章发布时间:2015/7/4 1:33:49



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由如何高效利用健身房?延伸而出的问题

网友回答:


如何高效健身?谢邀,个人认为高效健身的关键点在于如何去做一个善于思考,懂得学习的人。
新手在健身上最大的问题在于目标不明确,盲从于高手的言论。当然不是说高手的说法都是错的,只是很多时候他们的做法并不适合你的。打个最基本的比喻,对于新手训练肱二头肌,我所给的建议都是用轻重量,避免借力。但网上很多健身模特,健美巨兽们的训练中,我们可以明显看出他们的动作是借力很严重的。那么为什么高手就能借力,新手就不能呢?主要是肌肉控制这点上高手比新手强得太多,他们的动作虽然借力,但训练时对肌肉的主动发力,顶峰收缩等重点的控制能够做到充分训练目标肌肉。而新手则不然,只是为了完成动作的次数和组数而完成,目标肌肉训练不到不说,反而由于错误的发力模式经常造成身体损伤。
训练本身的高效与否与个人的知识储备有着极大关联。从你开始训练的第一时间开始,你就必须明确自己训练是为了什么目标。是减肥,还是练个好身材,还是有更强的身体素质?明确目标才能相应的进行计划的制定。
确定目标之后,应当做的是先找出自己的薄弱环节来制定自己的训练重点。有腰肌劳损的先从低强度的核心训练开始,强化核心肌肉。下肢力量不足就从徒手深蹲,徒手硬拉等动作做起。上肢肩膀容易受伤就从肩袖肌群的稳定性强化做起。总而言之,就是先解决自己的弱点,再来进行进一步的训练计划。
每个人的身体状态都是有差别的,这也是为什么训练中要去思考和学习,无论是在健身房里还是网上,高手比你强必然有比你懂的地方,能从中总结出你需要的才是最重要的,而不是单纯的套用他人计划。你要去分析他的计划和你的有何处不同,是哪些不同造成了你和他肌肉形态的不同,继而对自己的健身计划来进行合理的修改。思考和学习的重要性就源自于此。
另外对于新手说几句,从新手到高手的训练是一个渐进的过程,相对高手而已,新手欠缺的就是训练的经验,所以难免在训练上会显得低效。这一阶段是必经之路。不能因为这段时间训练水平达不到高手的程度就说这是不好的。没学会微积分怎么去搞自控系统?基础的积累对于高手之路是必要的。健身上坚持也是很重要的一点。
如何去当一个好的思考者,学习者呢?主要还是多看,多学。运动生理学,运动营养学,运动解剖学等书籍,网上的健身健美论坛,贴吧等都有很多值得学习的精品。了解得多了,自然就会合理高效地安排自己的健身计划。


答友:1.长跑:距离在3000米左右的长跑,对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处,普通锻炼者需要的适应时间也短,大概在跑过4-5次的全程后(时间1周到2周)就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。 要领:刚开始锻炼,首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些,特别是后摆要有力。 注意自己的呼吸节奏,不要刻意用力呼吸,保持均匀,同时保持自己奔跑速度的均匀 戴一块手表跑步,记一下自己的时间,争取每一次都比前次有一点点进步 习惯这个距离而又不希望加长距离了,可以在最后200-400米使用冲刺,以加大强度 2. 跳绳:我最喜欢的方法,锻炼全身的协调性以及耐力 一、1分钟×5组,每组不要少于80次,使用双脚跳(双飞效果更好),组间间隔60秒,不要超过60秒哦,多给自己时间,效果会差不少。 二、一次性跳绳1000次,15分钟内完成,同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧,会让你变成体力超人哦。 要领:保持呼吸均匀,跳绳时前脚掌着地,收紧上臂,抖动手腕 3.爬坡:如果你觉得自己有点老了,就爬爬吧,爬山或者爬楼梯都可以,每天一次完成200米左右的累计高度即可,会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了?那么就背上点负担,增加幅度以5kg为宜。 要领:中间可以用休息来平复呼吸,但是注意自己的时间,每次都尽量比上一次快那么一点就好了。 4. 关于减肥: 其实体能训练方法都可以运用于减肥,不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食,如果你想减肥,那么糖果,饼干,肯德基卖当劳,油炸品(包括薯片的哦),烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉,就吃点炖肉吧,吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入(注意是吃饭时,虽然不好受,但是这个很重要)。多吃蔬菜是肯定的,但是不要放弃吃米饭和馒头,每顿饭吃个六、七成饱,不要吃的太快,饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操,但是那个我就不太懂了。最后,记得千万不要饿到自己头昏眼花,那个是非常非常非常危险的行为!!!!! 啊,对了,还有就是夏天减肥效果比较好。 感谢这么多筒子都相信我,下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法,有朋友要增肥的,如果不想通过吃睡法则增重的,可以参考下我的这些东东 1. 力量测试:在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时,先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目,然后进行测试,测试的目的是了解自己的极限,并以极限的40%-60%为单组强度,以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼,每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。 2. 胸肌:首先说明,如果你一次能做标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。 做法:你的极限×40%-60%×5组每天,组间间隔120秒。 提示:严格遵守间隔时间是强度的保证,想尽量锻炼胸肌的话,可以慢慢缩短撑地时两手间的距离,需要每天锻炼。 3. 三角肌:就是你的肩膀了,需要的东西是哑铃,或者,你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。 做法:两手各拿一个哑铃(饮料瓶?),两臂尽量向身体两侧伸展,不必完全伸直,两臂与身体成45度角,将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右,开始向下慢放回原位,动作单组次数固定为10个较好,选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷,每次锻炼做8组,间隔时间120秒,两天为一个周期。 提示:同样需要严格遵守间隔时间,动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速,不要为自己使用的重要较小而信心受挫,我自己在卧推可以推起90KG的时候,练这个用的哑铃才4KG不到哦。 4. 三头肌:上臂外侧肌肉 做法:两手各拿一个哑铃,伸至脑后,向上提起哑铃,15个为一组,选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼做4-5组,每组间隔180秒,每天锻炼 提示:最好与其他的锻炼方法组合使用 5. 二头肌:上臂内侧肌肉,练好了美感十足的地方 做法:两手各拿一个哑铃,手臂紧贴身体,上臂不动,小臂向上抬起,以10个为一组,选择极限20个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼6组,每组间隔90秒,每天锻炼。 提示:做动作时上臂要紧贴身体两侧,身体正直,不要晃动,手腕处尽量放松,以托着哑铃的感觉为好,而不要紧抓住哑铃。 6. 腹肌:简单来说,就是你的肚子 做法1:仰卧,把小腿放在一张凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视,重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组,每组都做到自己的极限,组间休息120秒 做法2:平躺,两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直,然后缓慢放下(10秒),每组做15个,从每天3组做起,习惯后再增加组数,到6组就很好了。 提示:用第2个动作锻炼,手最好往脑后抓住点什么(不是头发),腹肌不是骨骼肌,要练必须每天练。
赛普健身学院 kokojia.com/tiyu/video2这个链接里面内容挺好的,有兴趣的可以看看,说不定对你有所帮助。


答友:是否高效,关键在于自己的勤奋,学习,努力,时间,训练上。动作学会了,没有捷径,就看你的付出和汗水了。
学习科学训练,避免徒劳浪费时间,你付出多少回报多少,训练是很公平的。
就像很多学武者,都会问什么武功最厉害,无敌,练成最快,打架最有效,回答是没有,全在于自己,师傅带进门,修行在个人。


答友:

25分钟训练法:是在25分钟内完成5个练习动作,每个动作练习5组,每组5次。

  这个计划使用下面五个复合动作(基础动作):

  深蹲、卧推、硬拉、推举、杠铃划船

  这套练习是一完成所有动作算一组(轮)的,也就是说,你完成一组深蹲,之后一组卧推,一组硬拉,一组推举,一组划船算是完成第一组(轮)。完成这第一轮之后再开始第二轮的练习。

  练习的目标是完成五轮,也就是每个动作完成25次。如果你可以再25分钟内完成,你将是以一种很迅速的节奏来完成,你的做功能力将毫无疑问的受到挑战。

  使用的重量由你来定,它随着你的目标和锻炼水平而变化,但我推荐用每个动作极限重量的65-70%来练习。




  升级之路

  这种练习的渐进提升是有许多种方法的。我喜欢一周做5*5 70%重量,第二周做5*3 80%的重量,第三周做5*1 90%的分量。然后接下来的礼拜回到5*5但提高5-10磅的重量来做。

  这种方式对于运动员很有用。在许多的运动中,运动员需要的不是他们能完成一次多吓人的成绩,而是他们能在一组中完成几次惊人的成绩。这种方式锻炼了这个能力--当你可以反复用高速完成90%的重量练习,你正学会发挥最大的力量潜能。

  许多练习是不用多解释的(希望是如此)。如果你受伤了或者没有一些可以替代的且对你有效的动作。(译注:这里的意思应该是如果你没有什么替代的动作或者没有受伤,用上面的动作就行)

  举个例子:杠铃划船。我经常使用两种划船。

  第一种是45°的杠铃划船:杠铃不接触地面。这很明显更容易完成且对于下背部压力更小。所以,一些人也可以玩的重一点。

  第二种是90°的杠铃划船:每次杠铃都接触地面,让这种划船看起来就像面对地面的卧推。

  这更难一些而且对于上背部和中背部的刺激更大,给下背部的压力更多。这种划船更有效但同样更可能造成

  受伤,所以,谨慎的选择重量,因为你在一组练习里有其他动作同样需要刺激下背部。

  该你了!

  我认为这是种有效果且高效率的练习。它让你更快的离开健身房,强化做功能力,更重要的是,让你的大脑集中在练习中而不是白日梦里。


25分钟健身法 25分钟让你的健身效果翻倍!显示全部


答友:别玩手机。
我感觉这个可以应对很多“如何高效”的问题。。

请个私教跟着练二十节课就没什么技术上的问题的了。

重要的是心里要想着这个动作,发力的部位,肌肉的收缩离心向心都在脑里模拟出来…我简直是传教来的。


答友:培养兴趣最重要


答友:

1.系统了解自己健身的目的 增肌/减脂的基本原理 以及一些网上到处都有的健身基础知识。 推荐虎扑健身版块版主的帖子

2.办理自己认为价钱并不划算的健身卡(适用于没开始真正热爱健身的朋友)

3.找到健身的同伴 相互督促

4.及时对自己取得的成果进行自我反馈(如拍照 记录 )

其实健身是一种生活态度 达到了这种生活态度 就不用理会什么高效不高效了


答友:很简单,找一位私人教练。


答友:忘了谁说的,往好的吃,往死里练。


答友:生活中处处是健身~


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